丈夫な骨づくりに役立つのは“骨に刺激を与える”運動です。骨は適度な負荷を与えると骨をつくる細胞が活発になって強くなり、逆に負荷をかけないと弱くなるという性質があります。激しい運動ではないからこそ、毎日コツコツ継続することを目標にしましょう。
■骨芽細胞を活性化し骨密度を高める かかと落とし
目安
10回1セット、1日3セット
❶足を揃えて真っすぐ立ち、手は自然にたらす。目線は前へ。
❷かかとを上げてつま先立ちになる。 ※不安定な場合は、テーブルやイスなどにつかまってもOK。
❸足の力を抜き、かかとをストンと地面に落とす。脱力感が大切。
POINT
いつでもどこでも手軽にできて効果は抜群。かかとに少し響くような衝撃を感じることで骨に直接刺激が加わり、骨密度アップにつながります。
■足の付け根の骨を強くする 片足立ち
目安
1セット(左右1分ずつ)、1日3セット
❶テーブルやイスなど安定したものにつかまり、両足をそろえて立つ。
❷片足を5～10cm程度上げて、そのまま1分間キープしたら、足を下ろす。体が傾かず、骨盤が水平になっているのを意識して。鏡で確認しながらやるとより効果的。
POINT
骨以外にも弱りやすいお尻周りの筋肉への刺激が良好です。バランス感覚の向上にもつながり、より転倒防止効果も高まります。
■筋力と骨力を効率よく鍛える ゆるスクワット
目安
10回1セットから(慣れたら1日3セット)
❶両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外側に。
❷息を吐きながら4秒かけて腰を落とし、息を吸いながら4秒かけて元の姿勢に戻る。腰を下ろす際、膝とつま先の向きがそろうように、膝を90度以上曲げないように気をつける。
POINT
お尻を後ろに引くようなイメージで腰を落としましょう。両手を前に伸ばしてバランスをとったり、イスの背につかまりながらすると安心です。
