現代は長時間に及ぶデスクワークやスマートフォンの使用、車や公共交通機関の移動などで姿勢が崩れ、腰や骨盤周りの筋肉が硬直しやすくなることがあります。その結果、筋肉のバランスが崩れ、血行不良が進み、慢性的な腰痛を引き起こすことにつながります。
腰痛の予防と改善に効果があり、自宅で簡単にできる運動を紹介します。腹筋と背筋をバランス良く鍛える運動「キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）」です。背中とおなか、腰周りなどを伸ばし、筋肉を刺激するストレッチです。
手順１
四つんばいになります。肩の真下に手首を置いてください。手のひらを開いて中指が正面を向くように配置してください。
手順２
息を吐きながら、両手で床を強く押して、背中を高く持ち上げると同時にお尻の先を斜め下に向けて背中から腰を丸めていきます。目線は丸まりながら徐々におへそに向けてください。（猫のポーズ）
手順３
四つんばいに戻ります。
手順４
今度は息を吸いながら、お尻の先端を斜め上に向け、背中を反らせて目線を斜め上に向けます。軽くあごを引いてください。（牛のポーズ）
手順５
四つんばいに戻ります。
１～５の動きを５回繰り返してください。
「キャット＆カウ」は、朝行えば、体全体の血流が刺激され、目覚めがよくなります。夜行うと、背骨周りがほぐれてリラックスでき、寝付きをよくする効果があると言われています。
中高年の人は腰に負担を掛けないよう日常生活でも同じ姿勢を長時間続けることを避けてください。例えば、庭の草むしりは両方の膝を地面につけて行う。台所の立ち仕事も踏み台を置いて片足を少し高いところに置けば、腰にかかる負担を減らすことができます。
50代を過ぎたら、激しい筋トレは避けましょう。「キャット＆カウ」のように低負荷で正しい姿勢と呼吸を意識したトレーニングが重要です。地味な運動ですが、体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることで、腰痛予防の効果は上がります。
ごくまれな事例ですが、腰痛が治らず、痛みが続く場合、がんのサインというケースもあり得ます。そのときは、迷わず専門医の診断を受けてください。
高森整形外科・内科理事長
高森 義博先生
協力：福岡市医師会
