特集 お手軽トレーニングで健康に 家トレ×外トレ

特集 お手軽トレーニングで健康に 家トレ×外トレ


運動不足の影響が出やすい中高年

 思うように外出ができないことで運動不足になる人が増えています。若い頃は運動をせずとも健康を維持することができましたが、年齢を重ねるにつれ日常生活での運動の有無が顕著に体に現れやすくなってきます。

 体を動かすことが少なくなると筋力が落ち、さらに動くことが億劫になることで、ますます筋力が落ち…と悪循環に。体力や筋力が落ちると家にこもりがちになり、外部刺激が減ることで、生活のハリがなくなり老化が加速する一つの要因となっています。

日常生活の中で無理なく鍛える

 体を動かさなければいけないと思ってもハードな運動は始める敷居も高く、長続きしないもの。おすすめは、日常生活の中で体の使い方や意識を変えることです。

 例えば、出先ではエレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使うようにするだけでもトレーニングになります。今回の特集では、家や外出先で気軽にできるトレーニングを紹介します。

家トレ

自宅で簡単にできるトレーニング=家トレを紹介。
家事や身支度などで腕回りの筋肉は意外と使っているものです。
反対に体幹や脚は意識してトレーニングしましょう。

トレーニング①

骨盤を立てて座り体幹を鍛える

 椅子やソファーに座っているときは、骨盤を立てて上半身をしっかり起こして座るだけで体を支える筋肉=体幹が鍛えられます。また、食事中に骨盤を立てずに座ると、背中が丸くなり消化器官が圧迫されて、消化が悪くなります。骨盤を立てて座ることで、消化しやすくなり、顎にも力が入るので固いものもかみやすくなります。

How To

1 背もたれに寄りかからないようにして座り、
  背筋を伸ばす

2 両足をしっかり床につけると、
  骨盤が自然と立った状態に

トレーニング②

椅子に座って太もも・腹筋を鍛える

 太ももの前側の筋肉は、脚を曲げ伸ばししたときに、膝の負担を軽くしてくれる筋肉。ここを鍛えれば、膝痛の予防に。また、座った状態で行うことで腹筋にもアプローチ。

How To

1 椅子に骨盤を立てた状態で座る
2 お腹に力を入れた状態で、片足ずつ伸ばす
3 できる人は足首を曲げ、
  つま先を天井に向けて行い、
  脚を床に下ろす左右10回ずつ繰り返す


脚を伸ばしている方の膝の上の方を触り、筋肉が固くなっていればOK。
柔らかいときは膝の力だけに頼っている状態。
太ももの筋肉を意識して。

トレーニング③

台につかまってふくらはぎを鍛える

 体のバランスを保ったり、歩行のときに重要な役割を果たすふくらはぎは、特にケアをしたい部分。テレビを見ているときや、歯磨きのときなど隙間時間に無理なく鍛えましょう。

1 台やテーブルに手をつく
2 両足をそろえて、
  息を吸いながらかかとを上げて、
  息を吐きながらかかとを下げる
◎両足で行うのが難しければ、片足ずつでも大丈夫


上半身が丸まらないように、お腹を引き締めて

パソコン・スマホ疲れをほぐす

 長時間同じ姿勢でパソコンやスマホの画面を見ていると、鎖骨周りの筋肉が固くなります。テニスボールやゴルフボールを鎖骨周りにコロコロと転がすと、よい刺激となり筋肉がほぐれていきます。
 また、両手を後ろで組み、左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を開くと、上半身のストレッチに。画面を見る作業のときは30分に1回はストレッチを。

外トレ

散歩や買い物などの外出がトレーニング=外トレに早変わり!
階段の昇り降りや歩き方の足の使い方を変えるだけで、筋肉の動きも変わります。

トレーニング④

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