特集　お手軽トレーニングで健康に　家トレ×外トレ

　思うように外出ができないことで運動不足になる人が増えています。若い頃は運動をせずとも健康を維持することができましたが、年齢を重ねるにつれ日常生活での運動の有無が顕著に体に現れやすくなってきます。

　体を動かすことが少なくなると筋力が落ち、さらに動くことが億劫になることで、ますます筋力が落ち…と悪循環に。体力や筋力が落ちると家にこもりがちになり、外部刺激が減ることで、生活のハリがなくなり老化が加速する一つの要因となっています。

　体を動かさなければいけないと思ってもハードな運動は始める敷居も高く、長続きしないもの。おすすめは、日常生活の中で体の使い方や意識を変えることです。

　例えば、出先ではエレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使うようにするだけでもトレーニングになります。今回の特集では、家や外出先で気軽にできるトレーニングを紹介します。

自宅で簡単にできるトレーニング＝家トレを紹介。
家事や身支度などで腕回りの筋肉は意外と使っているものです。
反対に体幹や脚は意識してトレーニングしましょう。

　椅子やソファーに座っているときは、骨盤を立てて上半身をしっかり起こして座るだけで体を支える筋肉＝体幹が鍛えられます。また、食事中に骨盤を立てずに座ると、背中が丸くなり消化器官が圧迫されて、消化が悪くなります。骨盤を立てて座ることで、消化しやすくなり、顎にも力が入るので固いものもかみやすくなります。

　太ももの前側の筋肉は、脚を曲げ伸ばししたときに、膝の負担を軽くしてくれる筋肉。ここを鍛えれば、膝痛の予防に。また、座った状態で行うことで腹筋にもアプローチ。

　体のバランスを保ったり、歩行のときに重要な役割を果たすふくらはぎは、特にケアをしたい部分。テレビを見ているときや、歯磨きのときなど隙間時間に無理なく鍛えましょう。

散歩や買い物などの外出がトレーニング＝外トレに早変わり！
階段の昇り降りや歩き方の足の使い方を変えるだけで、筋肉の動きも変わります。

　階段を昇るときは、つま先だけをステップに置くのではなく、つま先からかかとまで足全体をステップに置くようにしましょう。そうすることで、ステップを蹴り上げて、階段を昇るときに脚だけでなくお尻の筋肉も使うようになります。お尻の筋肉を鍛えると、転倒しにくい体づくりにつながります。

　歩行は全身運動となり、また体力維持にとても有効。そのためには長時間歩いても、膝などに負担がかからない歩き方をすることが大切です。まずは姿勢を正し、脚の力だけでなく全身の体重移動をさせることを意識して前に進みましょう。正しい歩き方をすれば、正しく筋肉が使われ、歩行力が維持されます。