運動不足の影響が出やすい中高年
思うように外出ができないことで運動不足になる人が増えています。若い頃は運動をせずとも健康を維持することができましたが、年齢を重ねるにつれ日常生活での運動の有無が顕著に体に現れやすくなってきます。
体を動かすことが少なくなると筋力が落ち、さらに動くことが億劫になることで、ますます筋力が落ち…と悪循環に。体力や筋力が落ちると家にこもりがちになり、外部刺激が減ることで、生活のハリがなくなり老化が加速する一つの要因となっています。
日常生活の中で無理なく鍛える
体を動かさなければいけないと思ってもハードな運動は始める敷居も高く、長続きしないもの。おすすめは、日常生活の中で体の使い方や意識を変えることです。
例えば、出先ではエレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使うようにするだけでもトレーニングになります。今回の特集では、家や外出先で気軽にできるトレーニングを紹介します。
家トレ
自宅で簡単にできるトレーニング＝家トレを紹介。
家事や身支度などで腕回りの筋肉は意外と使っているものです。
反対に体幹や脚は意識してトレーニングしましょう。
■トレーニング①
骨盤を立てて座り体幹を鍛える
椅子やソファーに座っているときは、骨盤を立てて上半身をしっかり起こして座るだけで体を支える筋肉＝体幹が鍛えられます。また、食事中に骨盤を立てずに座ると、背中が丸くなり消化器官が圧迫されて、消化が悪くなります。骨盤を立てて座ることで、消化しやすくなり、顎にも力が入るので固いものもかみやすくなります。
How To
１ 背もたれに寄りかからないようにして座り、
背筋を伸ばす
２ 両足をしっかり床につけると、
骨盤が自然と立った状態に
■トレーニング②
椅子に座って太もも・腹筋を鍛える
太ももの前側の筋肉は、脚を曲げ伸ばししたときに、膝の負担を軽くしてくれる筋肉。ここを鍛えれば、膝痛の予防に。また、座った状態で行うことで腹筋にもアプローチ。
How To
１ 椅子に骨盤を立てた状態で座る
２ お腹に力を入れた状態で、片足ずつ伸ばす
３ できる人は足首を曲げ、
つま先を天井に向けて行い、
脚を床に下ろす左右10回ずつ繰り返す
脚を伸ばしている方の膝の上の方を触り、筋肉が固くなっていればＯＫ。
柔らかいときは膝の力だけに頼っている状態。
太ももの筋肉を意識して。
■トレーニング③
台につかまってふくらはぎを鍛える
体のバランスを保ったり、歩行のときに重要な役割を果たすふくらはぎは、特にケアをしたい部分。テレビを見ているときや、歯磨きのときなど隙間時間に無理なく鍛えましょう。
１ 台やテーブルに手をつく
２ 両足をそろえて、
息を吸いながらかかとを上げて、
息を吐きながらかかとを下げる
◎両足で行うのが難しければ、片足ずつでも大丈夫
上半身が丸まらないように、お腹を引き締めて
■パソコン・スマホ疲れをほぐす
長時間同じ姿勢でパソコンやスマホの画面を見ていると、鎖骨周りの筋肉が固くなります。テニスボールやゴルフボールを鎖骨周りにコロコロと転がすと、よい刺激となり筋肉がほぐれていきます。
また、両手を後ろで組み、左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を開くと、上半身のストレッチに。画面を見る作業のときは30分に1回はストレッチを。
外トレ
散歩や買い物などの外出がトレーニング＝外トレに早変わり！
階段の昇り降りや歩き方の足の使い方を変えるだけで、筋肉の動きも変わります。
■トレーニング④
階段を昇ってお尻を鍛える
階段を昇るときは、つま先だけをステップに置くのではなく、つま先からかかとまで足全体をステップに置くようにしましょう。そうすることで、ステップを蹴り上げて、階段を昇るときに脚だけでなくお尻の筋肉も使うようになります。お尻の筋肉を鍛えると、転倒しにくい体づくりにつながります。
階段はできれば手すりに頼らないように昇りましょう。不安な場合は、万が一に備えて手すりに手を添える程度に。手すりに体重を預けるように昇降すると体が傾きバランスが悪くなります。
※足腰に不安があるときは、無理せずエスカレーターやエレベーターを使いましょう。特に下りは足に負荷がかかりやすいので気を付けて
■トレーニング⑤
正しく歩いて体力ＵＰ
歩行は全身運動となり、また体力維持にとても有効。そのためには長時間歩いても、膝などに負担がかからない歩き方をすることが大切です。まずは姿勢を正し、脚の力だけでなく全身の体重移動をさせることを意識して前に進みましょう。正しい歩き方をすれば、正しく筋肉が使われ、歩行力が維持されます。
１ 息を吸いながら背伸びをして、息を吐きながら腕を下ろす。
これだけで首や背筋が伸び、肩が自然と下がった正しい立ち姿勢になる
２ 体全体を斜めに前倒させ、前側に重心を移動させる
３ 倒れないように自然と片足が一歩前に出るので、そのまま歩き出す
■家でも外でも「正しい姿勢」を保つことがトレーニングに
基本となる立ち姿勢を正しく保てば、特別なことをしなくとも腹筋や体幹を鍛えることにつながります。
基本は、上記の「正しく歩いて、体力ＵＰ」の中でも紹介した、背伸びをして腕を下ろした姿勢でＯＫです。腕を下ろしたら、（1）頭が天井から引っ張られているように意識する、（2）お腹を引き締める、（3）胸を斜め上に突き出すことを意識すれば、正しい姿勢が維持されます。
また、どんな姿勢をしているのかは自分ではわかりにくいもの。ですが、肩こりや腰痛の原因は、姿勢のクセにあることが多いと言われています。一度、自分がどんな姿勢をしているのか、前後左右から写真を撮り、確認してみましょう。特に後ろから撮影したときに、首が短く見える人は要注意。背中を伸ばすこと意識して過ごしましょう。
取材・監修
トレーニングスタジオ
ランフィットボディワークス
代表 小島成久さん
日本コアコンディショニング協会（ＪＣＣＡ）認定マスタートレーナー・Ａ級講師、健康運動指導士、株式会社ニューバランス・ジャパン ランニングアドバイザー、カイロプラクター
小島あゆみさん
健康運動指導士、FTP公認ピラティスインストラクター、JEMヨガ公認インストラクター、JCCA公認ベーシックインストラクター、CLAP契約インストラクター
ランフィットボディワークス パーソナル＆グループレッスン | 福岡市東区のランニング教室 パーソナルトレーニング
http://run-fit.net福岡市東区のランニング教室 パーソナルトレーニング
