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特集 毎日きちんととれていますか?50グラムのタンパク質

特集 毎日きちんととれていますか?50グラムのタンパク質


世間は空前の タンパク質ブーム?

 筋トレブームによる市場拡大から、よく目にするようになった「プロテイン」という言葉。

 プロテインとは日本語で「タンパク質」のことで、今ではアスリートだけでなく、美容や健康づくりのためにも注目を浴びる話題の栄養素となりました。

 一方で、「体にとって大切なのは知っているけれど、その理由や必要な量はよく分からない…」という方も少なくないようです。

 プロテインの語源が古代ギリシャ語の「プロテイオス(最も重要なもの)」であることからも分かるように、タンパク質は私たち人間の体づくりと生命活動の全てに関わる重要な栄養素。しかも年齢を重ねるほど、体に欠かせない栄養素であることが数々の研究から分かってきました。

私たちの体は タンパク質でできている

 タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ。筋肉を作る大事な材料であるのはもちろん、皮膚、爪や髪の毛、内臓、血液など、私たちの体のほとんどにタンパク質が含まれています。また酵素やホルモン、免疫抗体などに姿を変え、私たちの命をつなぐ重要な役割も果たしています。

 タンパク質は体の中で合成できない栄養素であり、貯めておくこともできません。不足すると筋肉内のタンパク質を使わざるを得なくなり、筋肉量が低下。基礎代謝や体力が落ち、疲れやすくなったり太りやすくなったりします。

 ほかにも、骨がもろくなったり、髪や肌、爪にトラブルが現れることも。免疫機能の低下により体調を崩しやすくなることも考えられます。

"タンパク質ロス"に注意

 加齢とともに食事量はだんだんと減っていきます。それに加え、消化吸収率、筋タンパク合成力などの低下で、シニア世代は一般的に“タンパク質ロス”になりやすいと言われています。

 筋肉を維持して寝たきりにつながるフレイル(※1)やサルコペニア(※2)を防ぐだけでなく、傷ついた全身の細胞や脳の神経細胞を修復し、血管を丈夫にして認知症の予防にも役立つタンパク質。

 毎日の食卓で、どのように取り入れていけばよいのでしょう。

※1 フレイル:病気ではないけれど、年齢とともに筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態。
※2 サルコペニア:筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態。

Q.1日に 必要な量は?

A.50グラム以上必要

 厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質の1日の推奨量は18~64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gです。

 推奨量は、ある性・年齢階級に属する人々のほとんどが1日の必要量を満たすと推定される摂取量のことで、いわば、ほとんどの人がその量を摂れば十分であると考えられる目安となっています。活動量、妊娠中や授乳中などの状況により必要な量は異なるとはいえ、シニア世代でも若年層と同量の摂取が必要です。

 1日に必要なタンパク質の摂取量は、標準体重(kg)×1.0gでも表すことができます。標準体重は身長(m)×身長(m)×22(BMI)で計算します。標準体重が67 kgの人は1日67gを目安としましょう。

Q.豊富な 食べ物は?

A.肉、魚介類、卵、 大豆、乳製品

 タンパク質が豊富な食物は、肉、魚介類、卵、大豆、乳製品です。また、穀物、野菜、果物にも含まれています。

 タンパク質には、肉、魚介類、卵、乳製品などに含まれる動物性タンパク質と、大豆、豆製品、野菜、穀物などに含まれる植物性タンパク質の2種類があります。

 動物性タンパク質には、体内では合成されず食物から補給すべき必須アミノ酸が多く含まれていますが、動物性タンパク質を含む食物は脂質を多く含みます。

 一方、植物性タンパク質を含む食物は比較的低脂質で、食物繊維を多く含むという特徴があります。

 それぞれにメリットがあるので動物性、植物性両方からとれるよう、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

Q.無理なく 上手にとる方法は?

A.朝、昼、晩、 毎食20グラムを目安に

人間の体は一度に大量のタンパク質を消化、吸収することは出来ません。栄養として体に吸収されなかったりエネルギーとして消化されなかった余分なタンパク質は、体外に排泄されたり脂肪として蓄えられてしまいます。効率的にとるには、朝、昼、晩、毎食20グラムずつを目安に心掛けて。食が細い人は、おやつにチーズやヨーグルトを取り入れると◎。

炭水化物との 同時摂取がおすすめ

炭水化物は筋肉を作る過程で必要な栄養素。タンパク質と一緒に摂取することで、血糖値の上昇を利用して筋肉合成に必要な栄養素を効率的に取り込むことができます。タンパク質を主食(穀物)と一緒に食べる日本の基本スタイル、これからも守っていきたいですね。

A.高タンパク食品は 目的に合わせて

現在では「プロテイン」という名を冠したさまざまな高タンパク食品が販売されています。リハビリ中や運動量の多い人が目的をもって摂取するには効率的ですが、一般的な活動量のシニア世代がむやみに取り入れるとエネルギー過多になりがちです。

A.朝食抜きはNG 朝こそとるべし!

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、体中の臓器や器官などで利用されています。睡眠時から長時間にわたってタンパク質が供給されないとアミノ酸が不足し、筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうとするので、朝食でしっかりタンパク質補給を。体温を上げて代謝量を増やしてくれるというメリットもあります。

A.いつもの食事に 手間なくちょい足しで

いつも朝食は簡単にパンとコーヒーという人はチーズやヨーグルトを、ご飯にみそ汁という人は卵や納豆を。まずは習慣にしやすい、手のかからない1品をちょい足しすることから始めてみましょう。麺類には肉や卵をトッピング、コーヒーには牛乳や豆乳をたっぷり入れるなど、少しの工夫を積み重ねていくことが大切。さば缶やツナ缶も手軽で食べやすく、おすすめです。

A.手軽な加工品は 塩分のとりすぎに注意

比較的手頃で食べやすい、ベーコン、ハム、ソーセージや、ちくわなどの練り物製品。ついつい頼ってしまいそうですが、添加物に注意が必要です。塩分のとりすぎになることもあるので、食べすぎに気をつけて上手に活用しましょう。

タンパク質はとりすぎても大丈夫?

年齢と共に基礎代謝量が減少し、消費カロリーも低下した高齢者が多く摂取しすぎてしまうと、エネルギーの過剰摂取につながり、肥満体質を作ってしまう事も考えられます。また、タンパク質の過剰摂取は腎臓に負荷がかかる事があり、腎臓の機能に悪影響を及ぼす可能性があります。1日推奨量を目安に、とりすぎに注意してください。

※食事指導や治療を受けている方は、医師や管理栄養士に相談の上、指示に従ってください。

取材協力
介護老人保健施設 からざステーション 管理栄養士
渡辺菜摘さん

管理栄養士として「栄養ケア」と「給食提供」を行いながら、その専門性を通して高齢者の食事のあり方やリハビリテーションを分かりやすく紹介・解説するブログを更新中。

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