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特集 油の適正 油が健康な体づくりのために必要なワケ

特集 油の適正 油が健康な体づくりのために必要なワケ


油は極力控えるべき それって正解?

 カロリーが高いため「体に悪い」「太ってしまう」というマイナスイメージが強い油。とり過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因になってしまいます。

 しかし油(脂質)は糖質、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つ。体を動かすエネルギーになるほか、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素でもあります。

細胞形成に欠かせない油

 人間の体は約60兆個の細胞でできていて、細胞の一つ一つは脂質でできた細胞膜で覆われています。細胞は常に新陳代謝を繰り返していますが、食事による油の摂取を極端に控えていると体内の脂質が不足し、細胞の働きが低下する可能性があります。体を構成する細胞の形成に、油は欠かせません。

脳と油の関係とは?

 また、人間の脳は水分を除く乾燥重量の約60%が脂質でできています。脂質のうち50%は神経細胞を保護するコレステロール、残り50%は神経組織を活性化させ、情報伝達をスムーズにするリン脂質やDHAです。

 脳内の神経細胞の発達にも影響を及ぼすことから、脳の形成発達が著しい胎児にとって大切な栄養素とされていますが、認知症を予防するためにも、脂質は重要な栄養素の一つなのです。

体に良い油のとり方を知ろう

 最近では油の健康性が注目を集め、良質な油を適量とることが推奨されています。

 とはいえ、どんな油でも良いわけではありません。「油」とひと言で言っても、種類はたくさんあり、その特徴や含まれる栄養素、期待される効果もさまざまです。それぞれとり方にも留意すべきことがあります。もちろんとりすぎもよくありません。 

 体に良い油とは、効果的なとり方とは、どのようなものなのでしょう?

「油=害」とは限らないまずは油の種類を知ろう

 食品に含まれる油は、肉の脂身や乳製品に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物油や青魚に多く含まれる「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

「飽和脂肪酸」は重要なエネルギー源である反面、動脈硬化や心疾患、糖尿病、肥満のリスクが高まるLDL(悪玉)コレステロール値を増やすことから、とりすぎに注意が必要です。

「不飽和脂肪酸」は一価不飽和脂肪酸のオメガ9脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸の3つに分けられ、いずれもLDL(悪玉)コレステロールを減少させる働きがあります。

「不飽和脂肪酸」の中でも多価不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は体内で合成できない「必須脂肪酸」です。

 特にオメガ3脂肪酸は、血液中の中性脂肪を減らしたり血液をサラサラにする効果のほかにも、脳機能の発達や維持にとても重要な役割を果たしています。エゴマ油やアマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸のαリノレン酸や、青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)は不足しがち。積極的にとり入れましょう。

 一方、同じ必須脂肪酸のオメガ6脂肪酸は、食生活の西洋化や簡略化により現代人は過剰摂取ぎみ。サラダ油、ゴマ油など調理に多く使われる油はそのほとんどがオメガ6脂肪酸です。知らないうちにとりすぎてしまっていることもあるので注意が必要です。

健康志向で注目される体に良い油

 健康オイルといえばオリーブオイルがおなじみですが、最近ではアマニ油やエゴマ油なども話題です。青魚に含まれるDHAやEPAも注目を集め、ちょっとした青魚ブームを巻き起こしました。

 オリーブオイルに代表されるオメガ9脂肪酸は熱や酸化に強く料理向きですが、アマニ油やエゴマ油などのオメガ3脂肪酸は酸化スピードが速く熱にも弱いという弱点が。また、良質な油でも酸化や劣化した油は身体の酸化を進める有害物質が生じます。

 それぞれの油の特性を知り、毎日の食事に上手にとり入れましょう。

とりたい油と避けたい油を見極めよう 油(脂質)の種類

※食事指導や治療を受けている方は、主治医や管理栄養士に相談の上指示に従ってください。

健康に、美容に。最近話題の油と上手なとり方

アマニ油

生食:〇 加熱:×

亜麻(アマ)の種子から抽出した油。αリノレン酸のほか、食物繊維、たんぱく質、女性ホルモンを整える働きがあるといわれるアマニリグナンなどを豊富に含み、スーパーフードとして注目される。匂いはないが独特の苦みを感じることも。

おすすめの使い方

サラダやお浸し、納豆に。味噌汁に加えればコク増しに。

エゴマ油

生食:〇 加熱:×

シソ科の植物である荏胡麻(エゴマ)の種子を搾った油。葉も食用される。エゴマに含まれるαリノレン酸は体内に入ると一部DHAやEPAに変換されるため「畑の青魚」とも呼ばれる。独特の香ばしさがある。別名「しそ油」。

おすすめの使い方

サラダ、パスタや卵かけご飯、コーヒーに加えても。

グレープシードオイル

生食:〇 加熱:〇

ブドウの種から抽出した油。オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸を豊富に含み欧州では「血液の修理人」と呼ばれる。抗酸化作用の強いビタミンEをオリーブオイルの2倍以上含有。ポリフェノールも豊富。無味無臭で使い勝手が良い。

おすすめの使い方

ドレッシングや炒め物、油切れが良いので揚げ物もおすすめ。

アボカドオイル

生食:〇 加熱:〇

アボカドの果肉を搾って抽出される。「森のバター」と呼ばれる果実同様にオレイン酸やビタミンE、ルテインが豊富。アボカド特有の香りがあるが風味はマイルド。リッチな栄養成分と濃厚な質感でスキンケアにも使われる。

おすすめの使い方

サラダや豆腐、スープやパスタにひと振り。炒め物や揚げ物にも。

米油

生食:〇 加熱:〇

米ぬかと米胚芽からつくられる植物油で、玄米の持つビタミンB群、ミネラルなどの栄養素が豊富。 なかでもビタミンEや抗酸化作用にすぐれたγ-オリザノールはほかの油に比べて含有量が多く、ヘルシーな植物油として注目される。

おすすめの使い方

天ぷら、揚げ物、炒め物はもちろんドレッシングにも。

ココナッツオイル

生食:〇 加熱:〇

ココヤシの実の胚乳から抽出される油。植物油ながら脂肪酸の半分以上が飽和脂肪酸。消化吸収が早い中鎖脂肪酸を多く含み脂肪燃焼を促進し体に蓄積されにくい。約20℃以下になると固まるが酸化しにくく熱に強い。

おすすめの使い方

コーヒーに溶かす、バター代わりにパンやお菓子作りにも。

※生食=かける、混ぜる、あえる 加熱=炒める、煮る、揚げる

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