特集　さあ、本番 夏に負けない過ごし方

今まで何回も経験した夏がまたやってきました。
「栄養」と「適度な運動」「良質な睡眠」
この３つを整えて、今年は快活に乗り切りませんか？

ここ数年の異常な暑さに、体がうまく順応できずに戸惑う人も多いようです。
夏バテしない体づくりのためにも、毎日の食事を見直してみませんか？

　夏に特に不足しやすい栄養素はビタミンB₁。ビタミンB₁はチアミンとも呼ばれ、糖質に含まれるブドウ糖をエネルギーに変換するのに必要な栄養素です。ビタミンB₁が不足すると糖からエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状がでます。

　ビタミンB₁は豚肉や大豆、卵などに多く含まれます。夏であれば、豚肉の冷しゃぶや冷や奴、夏野菜入りのオムレツなどがピッタリです。

　また、ビタミンＣも紫外線によるダメージや暑さ、疲れを軽減するために消費され、夏は慢性的に不足してしまいます。フルーツや野菜に豊富に含まれるビタミンＣですが、水に溶けやすく調理時に失われやすいのが難点。

　ジャガイモに含まれるビタミンＣはでんぷんでコーティングされているため壊れにくく、効率的に体内に吸収できるのでおすすめです。

　夏バテ予防で忘れてはならないのがタンパク質。筋肉・臓器・皮膚など人間の体の材料となる重要な栄養素です。不足すると体全般の不調に繋がります。

　タンパク質を多く含む食材は肉類、魚介類、卵、大豆製品です。手っ取り早く摂取するなら、１日１個の卵を。卵に含まれるタンパク質は良質で、ビタミン、ミネラルのほか、脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。最近は「卵が高い」と言われていますが、栄養価を見るとまだまだお得な食材です。

　肉は牛や豚に比べて脂質が少ない鶏肉を選ぶとよいでしょう。ささみ肉やムネ肉を選べば高タンパク、低カロリーでさらにヘルシーです。また、福岡は新鮮でおいしい旬の魚がスーパーでも手に入るので、毎日の食卓にもっと魚の出番を増やしてみては。

　基本的には、１日３食食べないと必要な栄養素は補えないと言われています。

　暑さや加齢によって食が細くなってしまった時は、栄養ドリンクやサプリメントなどで不足する栄養素を補うことも検討を。ただし、信用できる製造・販売元かしっかり吟味することが大切です。

適度な運動は夏バテの予防にも効果的で、食欲増進や睡眠の質の向上も期待できます。
「やらなきゃ」ではなく「したくなる」工夫をして、無理なく体を動かしましょう。

　夏バテの大きな原因は基礎代謝の低下と、屋外と冷房の効いた屋内の寒暖差による自律神経の乱れです。しっかり汗をかき、自律神経のバランスを整えるためにも、日々の生活に適度な運動を取り入れることが大切です。

　ぐらんざ世代におすすめなのはウオーキングやスロージョギング。夏は特に炎天下を避け、早朝や夕方を選びましょう。

　歩きのペースは「運動だ」と力みすぎず、時々笑いが出るくらいのいわゆる「ニコニコペース」。体への負担も少なくおすすめです。

　スマートフォンには万歩計はもちろん、歩くとポイントが貯まったり試供品がもらえるアプリなどもあるので、活用してみてはいかがでしょうか。

　熱中症の症状はすぐに出るとは限らず、半日後や翌日などに具合が悪くなることも。くれぐれも無理のないように気を付けてください。

　暑い夏にさらに汗をかくのが苦手という方には、プールでの水中ウォーキングや水中フィットネスがおすすめです。

　水中ウォーキングは手で水をかくので全身運動になり、地上でウォーキングをするよりも消費カロリーが高く効率的。

　水中では浮力によって体重の負荷が下がるため比較的動きやすく、足腰や膝への負担が軽減されるので腰や股関節、膝に痛みがある方にも適しています。

　最近はスイミングスクールはもちろん公営プールなどでも、シニア向けクラスが増えています。まずは運動不足解消に、それから体力づくりに。続けるほどに自信がついていきますよ。

　運動が苦手、体をわざわざ動かすのはおっくうという方は、日頃の行動を工夫したり意識することで“運動化〟しませんか？

　たとえばお買い物。スーパーでは、目的のものを買い求めるだけではなく、店舗内を歩き回ってみる。ショッピングセンターへは、目的がなくても出掛けて、館内をウオーキングするとよいでしょう。

　両手に荷物を持てば、ダンベル運動さながらの筋力アップにも。

　ショッピングセンターにはあちこちに鏡があるので、鏡に映るたびに歩く姿をチェックし、背筋を伸ばして美しい姿勢を意識できるとより効果的です。

　最近では「イオンモールウオーキング」など、ショッピングセンター自体が施設内での歩き回りを奨励していたり、イベントなどが行われることも。上手に活用しましょう。

　また、お孫さんと遊ぶこともおすすめです。“こどもと遊ぶ〟のはかなりの体力を使います。自身の運動にもなりながら楽しく遊んで、かわいい孫の「ありがとう」と笑顔がついてくる。こんなに幸せな運動はありません。

歳を重ねるごとに睡眠ヘの悩みが増える中、酷暑がさらに寝づらさに拍車をかけます。
でも、眠りの環境や意識を変えることで、状況を改善することができます。

　夏の寝室の温度は28度以下、湿度は50％で±5％ぐらいがよいといわれています。部屋が冷えても湿度が高いとジメジメして不快感が高まります。エアコンのリモコンに頼らず寝室には温湿度計を置いて、正しい環境を見極めることが大切です。また、室温が体感温度と異なることもあります。冷えすぎや乾燥しすぎも良くないので、エアコンや扇風機の風が直接体に当たらないように気を付けましょう。

　パジャマは体を締め付けないもので、できれば夏も長袖・長ズボンを。全身の汗を吸収してくれるので、汗で寝具がべたつくのを防いでくれます。素材は汗や湿気を吸う、綿（コットン）、麻（リネン）、絹（シルク）などの素材がおすすめです。

　寝具も同じく、夏は吸湿性のある素材を選ぶとよいでしょう。なかでも「麻」は吸湿性、発散性が高い上に速乾性もあり、生地のシャリ感で肌のべたつきを抑えてくれます。

　それでも「暑くて眠れない」という人には、接触冷感素材などの機能的な素材の寝具もあります。　

　また、肌触りにこだわりたい方には「絹」がおすすめ。肌と成分が似ているため肌ストレスを感じにくく、保湿力も高いので美容睡眠の観点からも注目されています。