特集　脳活を始めよう

　「人生100年時代」が到来すると、ただ長生きするだけでなく、いかに健康で自分らしく暮らすかが、一層重要視される社会になります。中でも、幅広い世代が関心を寄せるのが「認知機能低下予防」。認知症や物忘れに対して、危機感を抱く人は多いとされます。ここでは、脳の健康につながる話題や多彩な脳活コンテンツを取り上げ、認知症予防や健康寿命延伸のためのヒントを探ります。

　いまだ解明されていない点も多い神秘の器官「脳」。出来事を記憶する、体を動かす、言葉を交わす、感情をつかさどるなど、私たちは日常で何をするにも脳を使います。

　一般的には正常でも30代ぐらいから加齢による萎縮が始まるとされますが、それがそのまま認知機能の低下につながるわけではないとか。そこで長らく注目されているのが、脳の活性化のための取り組み。運動、食事、睡眠のほか、パズルや計算などの「脳トレ」もその一つです。

　脳トレに関しては、2019年5月に英国のエクセター大学とキングス・カレッジ・ロンドンの研究で、「クロスワードパズルや数独などを定期的に取り組む50歳以上の人は、そうでない人に比べて注意力、推論力、記憶力の評価が優れている」という結果も学術誌に発表（※）されています。

　この特集では脳によい「食」について、そして脳トレ問題を紹介します。

※参考：「International Journal of Geriatric Psychiatry」（2019年5月）

　認知機能低下の予防には、何より生活習慣病の予防や治療が大切とされます。そうなると、やはり気になるのが毎日の食事。「健康長寿を目指すには、まずは食生活を大切に。調理する過程も有効です」と管理栄養士の大部正代さんは話します。

　「健康の基本は食事から。特に脳を働かせるには、栄養をしっかりと取る必要があります。そして調理には、脳を刺激する要素が詰まっています」と大部正代さんは話します。

　メニューを考える／買い物に出る／食材を選ぶ／調理の段取りを考える／調理する／盛り付ける／彩りを見る…など、料理は脳を刺激する作業の連続で完成します。箸や包丁、はさみを使うといった手作業が連動しているのもポイントです。「脳の元気のためにも、男女や年齢を問わず、調理する時間を持ちたいですね。毎日でなくてもいいし、簡単なメニューでよいので」

　さらに、箸を使って魚の骨を外す、小さな豆をつまむなど、和食を食べるには、脳によい動作が多いといいます。「最近は、若い人もスプーンを使う機会が増えているようですが、脳のためには意識してお箸を使うとよいと思います。お箸の正しい持ち方も、今一度確認したいですね」

　脳によい食材は何があるでしょう。「青魚に豊富に含まれる成分のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、よく知られています。皆さんも耳にされたことがあると思います」。いずれも記億力、注意力、判断力の維持などによいとされる成分。脳神経の保護や再生、脳細胞の活性化、認知症の進行に関与するとされるアミロイドタンパク質βの大脳皮質への沈着を減少させる作用があると報告されています。

　魚をさばいて調理するのが理想的とは分かっていても、もう少し気軽に準備したい人も多いはずです。「そんな時は缶詰の利用をおすすめします」。最近はサバ缶などの種類も多く、好きな味を見つけるのも楽しそうです。

　「ヒジキやこんにゃくなど、よく咀嚼（そしゃく）する必要のある食材も、脳への刺激にうまく取り入れてみましょう。かむ力、味わう楽しみのためにも、歯の健康にも気を配りながら」。〝脳の元気〟を意識した毎日の食事で、健康長寿を目指したいですね。

缶詰を使ったちょっとした１品。よく「かむ」動作も脳への刺激になります。キノコ類は好きな２、３種類を。

サバの水煮缶 ････････････････････100g（約1缶）
糸こんにゃく････････････････････････････････60g
マイタケ ･････････････････････････････････････20g
エノキ･･･････････････････････････････････････30g
シイタケ ････････････････････････････････････20g
塩こうじ ･････････････････････････････････････３g
ニンニク･･････････････････････････････2g（１片）
唐辛子････････････････････････････適量（好みで）
オリーブオイル･････････････２cc（小さじ1/2）
薄口しょうゆ･･･････････････････････････････１cc
バジル、パセリなど････････････････････････適量

１. マイタケは軽く裂く、エノキは２、３㎝の長さに切る。シイタケは３㎜程度の厚さに切る。
２. 1を混ぜ、全体の分量の５％程度の塩こうじを入れて下味を付ける。
３. 糸こんにゃくを食べやすい長さに切りゆでておく。
４. フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたニンニク、輪切りにした唐辛子を入れ火にかける。５. ニンニクの香りがしてきたらキノコ、こんにゃくを加えて炒める。
５. 全体に火が通ったら、薄口しょうゆを鍋肌から入れ、大きめにほぐしたサバを加えて温める程度に炒める。
６. 器に盛り、彩り、香りのアクセントにバジルやパセリ、ネギをあしらう。
※塩こうじの代わりは塩・こしょう少々で対応

エネルギー109kcal／たんぱく質11.5g／脂質6.5g
炭水化物3.3g／食物繊維2.1gr／食塩相当量0.3g

　「健康寿命の延伸に寄与する食」をテーマに調査、指導、研究、講演やセミナーなどを展開。理事を務める大部さんが講師の料理講座（月2回）も好評。

　対戦型のコンピューターゲームで腕を競うeスポーツの九州最大級の施設「チャレンジャーズパーク（愛称：チャレパ）が８月、福岡市・天神にオープンしました。

　運営するQTnetの担当者は「脳の活性化を図る健康スポーツとして、シニア向け講座も実施したい」と話します。天神でeスポーツの脳活タイムを過ごしてみては。

チャレンジャーズパーク
福岡市中央区渡辺通４-９-25天神ロフトビル８階