長生きの新基準＝BMI値「25」
最初に駒澤女子大学の西村一弘教授が日本の現状とBMIについて教えてくれました。
「2025年では高齢化率が30％にもなりました。この少子高齢化社会では、支えてくれる年齢層に負担をかけないために健康的に年齢を重ねていく必要があります。
最近、よく耳にする『フレイル』。これは、元気な人と要介護などになってしまった人の間の状態のことです。元気と病気のどちらに転ぶかわからないこの時に、どのように対策をするかが健康寿命を延ばすポイントになります。
痩せすぎや太りすぎは、もちろんダメ。年をとってからの10％以上の体重減少は、死亡と認知症のリスクが増えるばかりです。
そこで指針としいのがBMI【体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）の値】です。今まではBMI『22』が良いと言われてきましたが、最近のデータでは、かつて少し肥満と言われる範囲だったBMI『25』が死亡率が一番低いとあり、常識が変わってきています。
BMIの下限は、50歳以上は『20』、65歳を超えたら『21.5』です」
長寿で有名なギリシャ・イカリア島のメソッド
次にコウケンテツさんから、取材で訪れたイカリア島の話です。
「イカリア島で、まず印象的だったのは、夜遅くまで開いているお店にシルバー世代の方たちが夜な夜なワインを飲んで楽しんでいたことです。そこで60歳からバイオリンを始めた90歳の方が演奏をするなど、生きがいをもっています。
適度に運動をして、人にも体にも無理のない暮らしをしていました。
何より人生の先輩に対して敬意がある。これが良いコミュニケーションが生まれるモトになっている気がします」
＜イカリア島の人々が健康長寿である5つのポイント＞
①昼寝（シエスタ）の習慣
②歩行から農作業に至る日常的な運動
③ゆるやかで良好な家族＆交友関係
④少ないストレス
⑤“適度”な近所付き合いと催事への参加
脳の栄養は「糖」 糖をとらないと脂肪も燃えない
続いて西村教授から、糖質の役割と制限をすることのリスクについてです。
「糖質は最初にエネルギーになる大切なものです。心臓などの臓器を動かすエネルギー源で、脳の栄養です。特に脳は多くの糖を使います。そして脳が動かなくなると心臓を含めた臓器が何も動かないということになります。
ダイエットでも糖を摂らなければ、脂肪は燃えません。
筋肉をつける時もアミノ酸やタンパク質と糖を一緒に摂ると筋肉は増えやすくなります。
低血糖状態になると糖で動いている脳は、ダメージを受けます。つまり低血糖を繰り返すと認知症になりやすくなってしまいます。
逆に高血糖では、全身で血糖値が上がり脳に行くはずのブドウ糖が足りなくなるため、アルツハイマーの原因・悪玉タンパク質を分解できなくなるというリスクがあります。
低糖質、高タンパクは心臓の血管を壊すだけでなく全身の血管にも悪影響を及ぼします。さらに糖質が足りなくなると、タンパク質できている爪、髪の毛、皮膚の細胞が弱くなり、老化が進んでしまいます」
「砂糖もみ」をしてみませんか？
そして、コウケンテツさんから普段の食生活でのお砂糖の上手な使い方のレクチャーがありました。
「砂糖は、塩味を抑えて、酸とか、苦みをまとめてくれる調味料です。
野菜を塩もみすることがあると思いますが、そのあとに醤油を使うと塩分量が多くなってしまいます。そこで紹介したいのが『砂糖もみ』です。甘みも入り、余分な水分だけを取るので、みずみずしくシャキシャキ感が残り、食感がまろやかになります。
また、最初に砂糖を入れると、他の調味料がしみこみやすくなります。砂糖を使う目的は、甘味を加えるということもありますが、それ以上に味を調える役割があります。
そして、砂糖とタンパク質を上手に摂る方法として、肉に砂糖をまぶして焼くのもおすすめです。ジューシーに仕上がり、たんばく質と糖分を一緒に摂れて、効率よく筋肉をつけることができます。
料理は、世代を超えてつなぐコミュニケーション。味を調える砂糖を正しい知識を持って使っていただきたいです」
無理せず楽しく「適糖生活」 ベジファーストはもう古い！
最後に西村教授から正しい食事の摂り方のポイントです。
「まず、血糖値上昇を緩やかにする『スローカロリー』という考え方があります。血糖値は、ゆっくり上がってゆっくり下がることが理想です。野菜を先に食べる『ベジファースト』も効果はありますが、ひと昔前の考え方。今は「お魚ファースト」。お魚1番、次に野菜、最後にご飯という食べ方です。ただ、早食いは全く意味がありません。少なくとも15分以上かけてゆっくり食べること。そのうえで、エネルギー源となる糖質をしっかり摂ることが大事です。
もう 1つは、牛乳を使った和食『乳和食』です。牛乳は、うまみ成分を非常に多く含んでいて出汁変わりにもなります。牛乳と一緒に摂れば血糖値上昇は緩やかになるため、おかずで牛乳を使うと効果的です。
そして、日本伝統の一汁三菜です」
「『適糖生活』とは、糖の『量』と『質』に注目し、糖質を『適量』摂って、楽しく身体を動かす生活です。元気にそして“テキトー”に無理せず続けて楽しく過ごして健康生活を続けましょう。
健康寿命は、男女ともに70歳くらいで、ここがターニングポイントです。
いつか来る70歳のために若い人は今から準備を、 70歳を超えていても今からでも遅くない。いくつになっても、正しい食生活は大事です。皆さんも、適糖生活を今日から始めてみてください」
