特集 ハンバーグは完全食！？

　次は、栄養素ごとにおすすめの材料を紹介。いつもの材料に少し手を加えたオリジナルハンバーグを食べて、エネルギー補給しませんか。

【プラスしたい食材　A・D】

中高年になると食が細くなり、筋肉の材料となるタンパク質が不足しがちです。タンパク質は一度に多くを取るよりも、1日3回に分けた方が効率よく摂取できます。ハンバーグをミニサイズで作り、毎食おかずの中の1品とすれば、筋肉の低下を防ぐことができます。また筋肉を動かすときに必要な酸素は、鉄が貯蔵する役割を果たします。

【プラスしたい食材　A・B・F】

血液中のタンパク質が不足すると、タンパク質濃度を上げるために水分が血管外に出て、むくみを感じることがあります。また、炭水化物などの糖分には水分を保持する働きがあるので、糖分を燃焼する働きがあるビタミンB₁も摂取しましょう。塩分もむくみの原因となりますので、高血圧と同じく調理法などに気を付けてください。

【プラスしたい食材　A・C】

ハンバーグの主材料となるタンパク質自体も骨の材料になりますが、それと共にカルシウムを取ることがポイントです。牛乳やヨーグルトなどの乳製品の他、骨ごと食べられるサバの缶詰、ジャコなどの小魚を具材やトッピングに使うことでカルシウムを補うことができます。

【プラスしたい食材　A（大豆食品、魚）・B】

脂質の摂取を抑えるために、肉の量を減らして代わりに豆腐などの大豆食品を補いましょう。大豆も良質なタンパク質の指標となるアミノ酸スコア100の食材ですので、肉を減らしても効率よくタンパク質を摂取できます。肉の代わりに魚のつみれを使っても、ヘルシーに仕上がります。またコレステロールの吸収を抑える食物繊維もおすすめです。

【プラスしたい食材　B】

ナトリウム（塩分）を体外に排出する働きのある食物繊維の摂取を意識しましょう。
また、仕上げにデミグラスソースやケチャップをかけるのではなく、ポン酢やレモン、大葉を使うと塩分を控えめにすることができます。

【プラスしたい食材　D・E・F】

ビタミンB₁は疲れの緩和に役立ちますが、厚生労働省の資料※によると、ほぼすべての年代においてビタミンB1の平均摂取量は推奨量を下回っています。意識してビタミンB1を取るようにしましょう。また、疲労の元ともいえる活性酸素を除去する亜鉛や、細胞に酸素を届ける役割をサポートする鉄分も疲労回復に有効です。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」より

ハンバーグ作りの失敗として多くあげられるのは、中まで火を通そうとして外側が焦げてしまうことではないでしょうか。フライパンの代わりにオーブンで焼いたり、煮込みハンバーグにしたりすることで、失敗を防ぐことができます。また、タネを形成した後、レンジで加熱すればより手軽にハンバーグを作れます。

材料はハンバーグに混ぜる具材としてだけでなく、ソースやトッピングとして使えば、アレンジが広がります。例えば、大葉は大根おろしと合わせてハンバーグの上にトッピングしたり、甘酢あんかけソースにしたり…。和風、中華風といろいろなアレンジをすることで、飽きずに幅広い栄養素をおいしく食べられます。