特集 ハンバーグは完全食!?

特集 ハンバーグは完全食!?


気候が良くなり、どこかに出掛けたくなる、この季節。
アクティブに動くためには、しっかりとエネルギーを補うことが大切です。
そこで今回は、工夫次第で完全食にもなるハンバーグの魅力を紹介します。

肉と卵で効率よくタンパク質を摂取

 老若男女に人気のハンバーグ。肉、タマネギ、卵といった基本となる材料だけでなく、野菜や乳製品などの食材を合わせることで完全食に近づけることができる料理です。ハンバーグに含まれる栄養素の中でも特に注目してもらいたいのは、タンパク質。体を動かすために欠かせない栄養素であり、50〜64歳の男性は1日65グラム、50歳以上の女性は50グラムの摂取が推奨されています。タンパク質が不足すると、疲れやすくなったり、筋肉量が低下したりすることが起こるため、活動的に動くためには必要不可欠な栄養素です。

 タンパク質を効率よく摂取するためには、体内で合成できない必須アミノ酸の量を示す「アミノ酸スコア」が高い食品を食べることが効果的です。主材料となる肉や卵は、アミノ酸スコアが満点の100。さらにひき肉を使用しているため、硬いものが食べにくくなった人でも咀嚼しやすいことも利点です。アクティブに行動する体を作るために理想的な料理といえるのではないでしょうか。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

使用する食材により多様な栄養素を摂取

 使用するひき肉は牛肉のみと、牛肉・豚肉の合いびき肉があります。それぞれのメリットとして、牛肉には貧血に効果がある鉄分が多く含まれ、豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が多く含まれ、どちらも加熱しても働きは変わりません。体質や体調に合わせて選んでみてはいかがでしょうか。

 さらに基本となる食材の他にも、みじん切りにした野菜や、チーズなどを具材にするなど、さまざまな食材を使用できることが特徴です。例えば、枝豆を混ぜれば鉄分を、ニンジンを混ぜれば食物繊維を摂取することができます。脂質を減らしたい人は、肉を減らして豆腐など大豆食品を加えるとよいでしょう。

 次は、栄養素ごとにおすすめの材料を紹介。いつもの材料に少し手を加えたオリジナルハンバーグを食べて、エネルギー補給しませんか。

栄養素別! おすすめのハンバーグ食材

A タンパク質

・鶏ひき肉 ・豆腐 ・おから ・豆乳 ・マグロ ・ツナ缶 ・イワシ

B 食物繊維

・ニンジン ・ゴボウ ・レンコン ・キノコ類 ・ヒジキ ・寒天・昆布 ・わかめ

C カルシウム

・牛乳 ・チーズ ・ちりめんじゃこ ・サバ缶 ・ヒジキ ・干しえび ・こんにゃく

D 鉄分

・枝豆 ・ホウレンソウ ・小松菜 ・ルッコラ ・ブロッコリー ・バジル

E 亜鉛

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