体のバランスを保ったり、歩行のときに重要な役割を果たすふくらはぎは、特にケアをしたい部分。テレビを見ているときや、歯磨きのときなど隙間時間に無理なく鍛えましょう。
１ 台やテーブルに手をつく
２ 両足をそろえて、
息を吸いながらかかとを上げて、
息を吐きながらかかとを下げる
◎両足で行うのが難しければ、片足ずつでも大丈夫
上半身が丸まらないように、お腹を引き締めて
■パソコン・スマホ疲れをほぐす
長時間同じ姿勢でパソコンやスマホの画面を見ていると、鎖骨周りの筋肉が固くなります。テニスボールやゴルフボールを鎖骨周りにコロコロと転がすと、よい刺激となり筋肉がほぐれていきます。
また、両手を後ろで組み、左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を開くと、上半身のストレッチに。画面を見る作業のときは30分に1回はストレッチを。
外トレ
散歩や買い物などの外出がトレーニング＝外トレに早変わり！
階段の昇り降りや歩き方の足の使い方を変えるだけで、筋肉の動きも変わります。
■トレーニング④
階段を昇ってお尻を鍛える
階段を昇るときは、つま先だけをステップに置くのではなく、つま先からかかとまで足全体をステップに置くようにしましょう。そうすることで、ステップを蹴り上げて、階段を昇るときに脚だけでなくお尻の筋肉も使うようになります。お尻の筋肉を鍛えると、転倒しにくい体づくりにつながります。
階段はできれば手すりに頼らないように昇りましょう。不安な場合は、万が一に備えて手すりに手を添える程度に。手すりに体重を預けるように昇降すると体が傾きバランスが悪くなります。
※足腰に不安があるときは、無理せずエスカレーターやエレベーターを使いましょう。特に下りは足に負荷がかかりやすいので気を付けて
■トレーニング⑤
正しく歩いて体力ＵＰ
歩行は全身運動となり、また体力維持にとても有効。そのためには長時間歩いても、膝などに負担がかからない歩き方をすることが大切です。まずは姿勢を正し、脚の力だけでなく全身の体重移動をさせることを意識して前に進みましょう。正しい歩き方をすれば、正しく筋肉が使われ、歩行力が維持されます。
１ 息を吸いながら背伸びをして、息を吐きながら腕を下ろす。
これだけで首や背筋が伸び、肩が自然と下がった正しい立ち姿勢になる
２ 体全体を斜めに前倒させ、前側に重心を移動させる
３ 倒れないように自然と片足が一歩前に出るので、そのまま歩き出す
■家でも外でも「正しい姿勢」を保つことがトレーニングに
基本となる立ち姿勢を正しく保てば、特別なことをしなくとも腹筋や体幹を鍛えることにつながります。
基本は、上記の「正しく歩いて、体力ＵＰ」の中でも紹介した、背伸びをして腕を下ろした姿勢でＯＫです。腕を下ろしたら、（1）頭が天井から引っ張られているように意識する、（2）お腹を引き締める、（3）胸を斜め上に突き出すことを意識すれば、正しい姿勢が維持されます。
また、どんな姿勢をしているのかは自分ではわかりにくいもの。ですが、肩こりや腰痛の原因は、姿勢のクセにあることが多いと言われています。一度、自分がどんな姿勢をしているのか、前後左右から写真を撮り、確認してみましょう。特に後ろから撮影したときに、首が短く見える人は要注意。背中を伸ばすこと意識して過ごしましょう。
取材・監修
トレーニングスタジオ
ランフィットボディワークス
代表 小島成久さん
日本コアコンディショニング協会（ＪＣＣＡ）認定マスタートレーナー・Ａ級講師、健康運動指導士、株式会社ニューバランス・ジャパン ランニングアドバイザー、カイロプラクター
小島あゆみさん
健康運動指導士、FTP公認ピラティスインストラクター、JEMヨガ公認インストラクター、JCCA公認ベーシックインストラクター、CLAP契約インストラクター
ランフィットボディワークス パーソナル＆グループレッスン | 福岡市東区のランニング教室 パーソナルトレーニング
http://run-fit.net福岡市東区のランニング教室 パーソナルトレーニング
