10 一度脚を床に下ろし、片脚ずつ両脚を上げ、膝裏を手で支えてブラブラ揺らす。
その後、膝を折り曲げた状態で、バタ足をする
11 足の裏を床につけ膝を立てた状態で、膝を左右に倒す。
このとき、足の裏が床から浮かない範囲で動きましょう
12 脚を伸ばして、脚の付け根に手を当て、脚を左右に揺らす。
ゆっくりうつ伏せになり、しばらく呼吸を整えて起き上がる
日々の運動
日常的に運動することを続ければ、それが健康習慣となります。
好きな音楽を流したり、鼻歌を歌いながら体を動かしましょう。
■背骨、肩甲骨、鎖骨、 肋骨、胸骨を動かすウォームアップ
① 腕と上半身の力を抜いて手を軽く振りながら、その場で軽く足踏み。膝は上がる範囲で高く上げないこと。1曲分（3分前後）の長さが目安
② 足を骨盤幅に開き、両足を真っすぐ前に向ける。息を吸いながら片手を自然と上がるところまで上げ、吐きながら下ろす。3回ほど繰り返し、反対側も同様に
③ 息を吸いながら、両腕をゆっくりと前に突き出し、左右に広げ、手のひらを下に向けて吐きながら腕を下ろす。3回ほど繰り返す
④ 息を吸いながら両腕を上げ、左右に開く。肩の高さまで腕が下りたら、息を吐きながら手のひらを下にし、腕を下ろす。3回ほど繰り返す
■膝と足首、股関節を動かす足の運動
① 椅子や壁などに手をつき、足を骨盤幅に開く
② 息を吸いながら膝を落とす。無理をせず、自然と止まるところまでで大丈夫。膝が内側に入らないように注意する。吐きながら元に戻す。これを4回ほど繰り返す
③ 両踵をくっつけ、脚の付け根を軽く外側に開くように意識する。このとき、膝と足の中指が同じ方向を向くように意識する。息を吸いながら膝を曲げ、腰を落とす。吐きながら戻す。これを4回ほど繰り返す
④ 足を骨盤幅に開き、息を吸いながら膝を曲げ、腰を落とす。吐きながら膝を戻す
⑤ 息を吸いながら踵を上げ、吐きながら踵を床につける。④⑤の動きを4回繰り返す
■背骨を動かす座ってできる運動
